fbpx
Hopp til innholdet

selvmedfølelse

Selvmedfølelse handler om å møte seg selv med varme og validering. Det er ikke det samme som selvopptatthet, sutring eller grandios tenkning. Selvmedfølelse har til hensikt å skape et rom hvor en bli trygg nok til å tenke klart og fange opp hva en faktisk føler. En nysgjerrig, ikke dømmende holdning til seg selv kan gjøre det mulig å prosessere vanskelige følelser hvilket gir en dypere kontakt med seg selv, andre og behovet for nåde.

frykt for avvisning setter oss i beredskapsmodus

Det kan noen ganger være utfordrende å høre sannheter om hvordan en selv og andre tenker. Det som ikke tåler dagens lys lærer vi å skjule. Fra vi er ganske små utvikler derfor automatiske forsvarsmekanismer som slår inn når vi føer oss truet. Noen ganger kan vi gå til angrep på oss selv, andre ganger projisjerer vi vanskelige følelser over på andre.

En indre kritiker kan for eksempel dukke opp i situasjoner hvor en ønsker aksept, men forventer avvisning. Kanskje hakker mange på seg selv for å ubevisst slippe negative sanksjoner fra andre? Mekanismen er ment som et skjold og vern mot giftige stikk. Desverre vil selvkritikk og selvanklage fore negative tanker som for eksempel: «det er noe grunnleggende galt med meg». Selvmedfølelse handler om å møte seg selv slik at det blir tryggere å være den en er.

når verdigheten trues

Situasjoner hvor vi tar oss dårlig ut kan true vår opplevelse av tilhørighet og verdighet. Frykt for å miste status kan motivere oss til å gjøre gode ting for felleskapet. Stresshormoner får oss til å fokusere, oppfatte hva andre ønsker fra oss og levere gode resultater.

Tegningen til høyre illustrer hvordan våre tanker og følelser kan påvirkes av stresshormoner. Den grønne sonen illustrer en tilstand hvor vi kjenner oss trygge på at vi er elsket. I denne tilstanden opplever vi en god flyt mellom tanker og følelser. Vi tåler kroppens indre aktivering av følelser og følelser, uten å miste bakkekontakten og nærheten til oss selv.

Stressnivået vil lett øke dersom vi opplever oss vurdert eller oppfatter at de vi er samhandler med er i beredskapsmodus. Et vurderende blikk eller en kritisk kommentar kan aktivere alarmsentralen og løse ut stress. Hvis vi i utgangspunktet er trygge, kan vi fort hente oss inn, orientere oss og gjenvinne en indre ro. Det er vanskeligere hvis vi har dårlig tid, er usikre på hva de andre tåler, har fortrengt følelser i lignende situasjoner tidligere, har sovet dårlig, ikke spist etc.

når nærværet uteblir

Mennesker som er stresset og overaktiverte oppleves ofte intense. Noen prater mye og fort. Andre blir urolige i kroppen. Stress kan medføre dårlig koordinasjon og sort-hvitt tankegang. Situasjonen tolkes farlig, derfor går hjernen på høygir. Den leter etter løsninger og retter fokus mot det som er vanskelig. Mange ting oppleves uviktig, and andre opplever at personen er antent, farlige, kritiske eller utilpass.

Kroppen orker ikke være overaktivert for lenge. Etter en stund med høy aktivering vil den koble ut tanker eller følelser, slik at en får pause fra problemene. Noen opplever da nummenhet, døsighet eller en sterk trang til å flytte fokus over på noe annet. Vi har en naturlig evne til å dissosiere, slik at vi får pauser fra det som overvelder nervesystemt. Vi kan dissosiere ved å dagdrømme og flytte tankene bevisst eller ubevisst. Ved å flytte tankene til noe som roer oss ned kan vi gjenvinne balansen og finne tilbake til oss selv.

Vi kan ikke orke for høye dose stress over tid. Det slår oss ut. I første omgang merker vi en redusert kontakt med sansene og øyeblikket. Andre kan oppfatte oss som fjerne eller lukket. Den limbiske hjernehalvdelen vil koble seg av. Dermed kobler vi ut evnen til ektefølt empati. En kan si det en vet en selv eller andre trenger å høre. Likevel vil mottakeren oppleve en distanse som gjør det vanskelig å tro på det som formidles.

å motta medfølelse gjør oss i stand til å elske oss selv og andre

Nyere forskning viser at mennesket er utstyrt med speilnevroner, som gjør at vi oppfatter hvordan den andre har det. Denne evnen gjør det mulig å forstå, bekrefte og gyldiggjøre det andre føler.
Barns erfaring av å forstå andre skaper en forventning om å bli forstått. Dersom de blir aktivert og møtes med avvisning, avledning eller fryktreaksjoner, vil de kunne tolke det dit hen at denne delen av seg selv er uønsket eller feil. Behovet for å bli akseptert gjøre at de automatisk søker å unngå eller skjule det de andre ikke tåler. Det andre ikke tåler lærer vi ikke å tåle. I stedet blir vi gode til å fortrenge fremfor å prosessere slike vanskelige følelser. Å få tak i hva en egentlig sanser, føler og tenker blir ikke mulig før en igjen føler seg trygg, elsket og rommet. Medfølelse, nåde og aksept er derfor nøkkelsen til helhet, frihet og selverkjennelse.

selvfølelse STEG 1:Du er elsket!

For å bli i stand til å tenke klart og møte deg selv og andre med omsorg, må du først kjenne deg trygg. Det første du må gjøre er å få ned mengden stresshormoner i kroppen. Minn deg selv om at Gud elsker deg akuratt sånn du er.Tenk på hva du ville gjort mot en god venn eller et lite barn, og møt deg selv på samme måte. Bruk gjerne en mild og rolig stemme, beveg deg langsomt, stryk deg selv på ånden, vugg kroppen og pust ut.

Observer hva du registrerer med sansene i nåtid. Slik tar du kontroll over det som flyter rundt i tankene. Observasjonene kobler på frontallappen, dermed gjenvinner du kontakten med deg selv. Etterhvert kan du observere og gjenopprette kontakten med det som skjer inni kroppen. Slik kan du reaktivere det limbiske system og igjen bli i stand til å være nærværende og i kontakt med deg selv og andre.

Legg gjerne en hånd på hjertet eller magen og vær oppmerksom på tyngden eller varmen fra hånden. Om du stryker deg selv på huden, utløses oxytocin, hvilket oppleves beroliggende. Vær gjerne nysgjerrig observerende på hvordan kroppen beveger seg når du puster. Stress gjør oss kortpustet. I det du begynner å puste langsomt ut aktiveres det parasympatiske nervesystemet som nøytraliserer stresset i kroppen.

selvmedfølelse steg 2: avdekk budskapet til den indre kritikeren

Hvis du stadig finner deg selv fanger i mørke, negative tanker om deg selv trenger du lys og varme. Du kan komme deg selv i møte med å være nysgjerrig på de dyste tankene. Hva sier den indre kritikeren? Hva prøver den å gjøre for deg? Fang tankene: Skriv opp det den indre kritikeren sier og avdekk budskapet. Hva trenger du nå?

selvmedfølelse steg 3: valider deg selv

Prøv å omformuler den kritiske stemmen. Hvis den sier: «Du kommer aldri til å lykkes» kan du si «Dette var viktig for meg og nå er jeg redd for at jeg aldri kommer til å nå mine mål. Jeg kjenner meg motløs og fortvilet og har lyst til å gi opp. Nå trenger jeg å oppleve mestring.»

Når du forteller deg selv at dine behov og ønsker er viktig å lytte til, vil du kjenne deg validert. Når følelsenes budskap er motatt vil systemet roes seg ned. Du vil igjen kjenne deg trygg fordi du har lov til å være den du er. Du er elsket, derfor er dine følelser viktige å utforske. Det vil alltid være en naturlig forklaring for hvorfor du reagerer som du gjør. Ved å avklare hva du trenger, kan du lage en fornuftig handlingsplan. Du kan mest sannsynlig finne en måte å dra nytte av energien kroppen fikk fra den stressende situasjonen.

selvmedfølelse steg 4: gjenopprett den indre balansen

Fortell kroppen din at du er viktig ved å gjøre noe for å komme i balanse etter at du har prosessert følelsene. Hva kan du gjøre for å føle deg bedre? Kanskje hadde det vært godt å høre stemmen til en god venn? Få en klem? Gå en tur for å riste av deg stresset? Kanskje drikke et glass vann og kjenne hvordan det renner inn i kroppen din og setter deg i kontakt med deg selv?

KILDER:

«The body remembers» Babette Rotchild 2000

«Selvfølelsens psykologi» Sondre Rishold Liverød 2016

«Trauma and the Body : A Sensorimotor Approach to Psychotherapy«, Pat Ogden, Janina Fisher 2015