å prossesere følelser
Det kan være slitsomt å prosessere følelser, derfor er det ikke alltid vi orker å kjenne ordentlig etter og registrere hvordan vi har det. Noen opplever at de lett blir overmannet og slått i bakken av vanskelige følelser. Evnen til å stenge av for følelser kan gjører oss i stand til å stå vanskelige situasjoner. Det er likevel uheldig å alltid velge avledning og fornektelse. Hvis en tar seg tid til å kjenne etter og avklare hva og hvorfor en reagerer som en gjør, kan det sette seg i kroppen.
få innsikt og kontroll over følelsene!
I denne teksten presenterer jeg en 3 tinnsmodell som gir en ide om hvordan du kan arbeide for å tåle, tolke og bearbeide vanskelige følelser uten å bli overmannet av dem. Hvor lang tid du trenger før du opplever emosjonell kontroll og stabilitet, avhenger av livets erfaringer. Modellen kan brukes som en plan som motvirker maktesløshet i kampen mot usikkerhet, mørke tanker eller stressrelaterte plager.
1: velg en selvmedfølende ikke dømmende holdning
Følelsene er ofte tildekket, slik at en i første runde kun kjenner på sinne, nummenhet, angst eller frykt.
Vær oppmerksom på hvordan du tenker om deg selv og følelsene dine. Det er svært vanlig å forsvare seg mot det smertefulle ved å kritisere seg selv for å ha de smertefulle følelsene. Mange avfeier seg selv og sier at de «burde tenke annerledes». Ingen følelser er feil, de er bare vanskelige. En ikke dømmende og medfølende holdning er en betingelse for å komme i kontakt med dem. Følelsene tildekkes så lenge systemet oppfatter det farlig å vedkjenne seg dem.
For å være trygg nok til å komme i kontakt med de undersliggende følelsene, er det nødvendig å kontrollere aktiveringen de gir. Stabiliseringsøvelser som trygger neversystemet gjør det mulig å komme i kontakt med den frigjørende sannheten som gjemmer seg i mørket.
slik kan du praktisere selvmedfølelse
Innta gjerne rollen som en omsorgsfull mor eller far ovenfor deg selv. Du vil tåle mye mer dersom du opplever deg støttet og heiet på. Dette kan du gjøre med ord og handling. Ettersom det autonome nervesystemet vårt styres av sanseinntrykk, kan du signalisere trygghet og støtte til deg selv gjennom fysisk berøring. Legg gjerne en hånd på den kroppsdelen hvor du kjenner smerte /knute/vibrasjon e.l. Blir du oppjaget kan du alltid flytte oppmerksomheten mot pusten til den igjen blir dyp og rolig.
Du kan beroligge deg selv med å si støttende ting til deg selv med rolig stemme. Si for eksempel: Disse følelsene gir mening, dette har vært vanskelig. Eller: Jeg vet jeg har en grunnleggende verdi. Jeg er verd å elske, derfor er følelsene mine viktige å lytte til.
2: identifiser den underliggende følelsen
Mange opplever at de gjenvinner kontroll over følelsene, slik at de roer seg i det følelsen er fanget, navngitt og identifisert. Noen ganger er det lettere sagt enn gjort. Mange stenger av for følelsene med å spenne musklene eller tenke at de er feil.
Avspenningsøvelser kan være nødvendig for finne ut hva som skjer i kroppen. Prøv gjerne å slippe ned kjeven mens du lar tungen ligge tykk og tung nederst i munnen. La resten av kroppen hengi seg til tyngdekraften.
Noen kjenner at de får bedre kontroll over situasjonen ved å innta en observerende holdning til egen kropp. Når lar oppmerksomheten være rettet mot dine egne sanseopplevelser er du selvnærværende. Systemet ditt kan tolke det beroliggende at du blir sett og tatt på alvor.
VANLIGE FORSVAR MOT FØLELSER:
1: Tenke at du gjør noe feil, prøve å tenke anderledes eller endre situasjonen.
2: Spenne muskler. (kan lede til stiv nakke, hodeverk, tinitus, svimmelhet etc)
3: Puste kortere. (resulterer i økte mengder stresshormoner)
å prosessere følelser i passe doser
Første gangen du slipper til den underliggende følelsen, kan det holde at du gir deg selv noen sekunder til å aktivt observere hvilken aktivering som skjer i kroppen din. Kanskje kjenner du strålende smerter, en klump eller vibrasjon et spesielt sted i kroppen. Når du har gitt følelsen litt oppmerksomheten kan du regulere systemet ved å flytte oppmerksomheten mot noe annet du kan se, høre eller føle i øyeblikket. Ikke la det bli for mye for fort. Da mister du lett kontrollen.
Hvis du føler deg sterk, trygg og motstandsyktig kan du gå tilbake og fortsette prosessen. Det er bedre å vente til en annen dag hvis du føler deg «tynn». Observer og definer aktiveringen og let etter mulige navn på følelsen. Kanskje er opplevelsen sammensatt av mange følelser. Derfiner dem og avklar deres oppdrag. Hvorfor har de oppstått? Hva trenger du?
AVKLARENDE SPØRSMÅL:
Hvilken størrelse og form har det?
Hvordan påvirker det resten av kroppen?
Hvilke tanker dukker opp nå?
Ønsker jeg å gjøre noe spesielt?
Hva trenger jeg nå?
3: gjør noe for å møte egne behov
Mange opplever at sanseopplevelsen og aktiveringen i kroppen avtar i det følelsen har fått et navn. I plassen for følelsen dukker det kanskje opp en handlingsimpulser. Demonstrer for deg selv at du er viktig med å gjøre noe for å møte dine egne behov!
Kanskje oppdager du at det er situasjoner hvor du trenger å sette grenser? Du kan oppdage et behov for å ta mer plass eller formidle noe til noen. Andre kan kjenne på behov for nærhet og kontakt med viktige andre. Kanskje får du lyst til å ringe en venn eller spørre om en klem?
Det er ikke alltid du får en klar tanke om hva du trenger. Oppsøk gjerne sensorimotorisk psykoterapi dersom det ønsker bedre flyt mellom tanker, følelser og sensoriske impulser.
gjenoprett nervesystemet før du fortsetter dagen!
Å prossesere følelser er slitsomt. Vær god mot deg selv når jobben er gjort! Her er noen tips som kan hjelpe deg å fornye / vaske / stabilisere nervesystemet og avslutte prosessen:
Er hodet tåkete grunnet alfor høy aktivering? Da kan det hjelpe å riste det av seg. Gå en rolig tur eller eksperimenter med rolige gjerne rytmiske bevegelser.
Har du spenninger i kroppen? Prøv en varm dusj.
Er du oppjaget? Drikk et glass vann eller lag deg en kopp varm te.
Kjenner du deg skamfull? Anerkjenn deg selv. Smil til deg selv i speilet eller fake-le. Ansiktets folder og kroppens positur påvirker hormonbalansen.
Flyr tankene til vonde miner; Vær oppmerksomt tilstede i øyeblikket: Sitt i solen og nyt varmen i huden, klapp en katt eller stryk hånden over et mykt teppe osv
Ser du bare det negative? Skriv en lite over hverdagslige ting du er takknemlig for, eks: kaffe, sol, at du kom deg ut av sengen…
Er tankene dystre? Styr tanken mot gode minner og innbill deg at du du drar til et beroliggende sted.
KILDER:
«Tilbake til nåtid» Modum Bad 2014
«Sensorymotor Psychotherapy» Pat Ogden 2021
«Five steps to begin prosessing painful emotions» Shara Jacson Panter 2021
