å prosessere følelser
Det kan være slitsomt å prosessere følelser, derfor er det ikke alltid vi orker å kjenne ordentlig etter og registrere hvordan vi har det. Noen opplever at de lett blir overmannet når kroppen kjenner på det som er vanskelig. Andre opplever at de har utviklet evnen til å stenge av og ikke kjenne ordentlig etter. Likevel vet de at det er et ubehag som ligger og ulmer under overflaten.
hva er egentlig en følelse?
En følelse er av mange forstått som det ordet en bruker for å definere at en kjenner noe på kroppen. En aktivering oppstår fordi en opplever noe som vekker en impuls. En emosjonell reaksjon er en indre aktivering som setter energi i bevegelse. Dette oppleves i form av spenning, kribling etc. Noen ganger kjenner vi at det også settes igang en handlingsimpuls, en trang til å gjøre ulike bevegelser når vi reagerer på det vi opplever. For eksempel vil vi instinktivt og umiddelbart kjenne på frykt og prøve å gjenopprette balansen dersom vi sklir og faller.
integrasjon styrker selvtilliten
En som kan tolke og forstå sin emosjonelle aktivering kan lettere ivareta seg selv. Mange opplever at de har erfart at det emosjonelle trykket er uhåndterbart og for stort til å regulere. Dette kan redusere tilliten til egen kropp og evne til selvivaretakelse. I terapi jobber vi med å gjenopprette en god flyt mellom tanker, emosjoner og handlingsimpulser. I denne teksten forklarer jeg integrasjonsarbeid som en svært forenklet 3trinns modell. Hensikten er å si noe om hvordan en kan jobbe for å tåle det vanskelige og oppleve at du kan romme hele deg.
du kan begynne å prosessere følelser når du har nok ressurser til å tåle dem!
Å prosessere følelser kan være komplisert. Følelser i nåtid er ofte sterke fordi de minner om overveldende opplevelser fra fortid. De fleste opplever det nødvendig å ha støtte i prosessen med å forstå og tåle intens emosjonell aktivering. Hvis en ikke fikk denne støtten som barn kan en få det i trygge relasjoner eller gjennom terapeutisk arbeid som voksen.
Før du starter med å hente frem vanskelige følelser, er det en fordel å utvikle ressurser som kan hjelpe deg å stabilisere stressaktiveringen. Det er ikke nyttig å jobbe med følelser som overvelder deg. Blir det emosjonelle trykket for stort vil du ikke oppleve noen forløsning. Tvert imot vil du kjenne dyp smerte, bli utmattet, tung, handlingslammet eller fanget av mørke følelser som maktesløshet, håpsløshet, sorg eller skam.
Det kan være nyttig å jobbe med en ekstern ressurs, som en samtaleterapeut for å utvikle evnen til å tåle smerten i overveldende minner. I terapi vil du få reguleringstøtte mens du blir bevisst din egen aktivering, dine behov og lærer reguleringsverktøy som gjør deg i stand til å tåle følelser og bruke mentaliseringsevnen til å velge konstruktive handlinger. Jeg benytter ofte sensorimotisk psykoterapi sammen med klienter som ønsker å utvikle sine evner til å tåle stress, jobbe seg gjennom uforløste situasjoner og gjenopprette evnen til å holde seg balansert i utfordrende situasjoner.
1: en nysgjerrig, ikke dømmende holdning
Vær oppmerksom på hvordan du tenker om deg selv og følelsene dine. Det er svært vanlig å forsvare seg mot det smertefulle ved å kritisere seg selv for å føle og tenke som de gjør. Mange avfeier seg selv og sier at de «burde tenke annerledes». Reaksjoner som kjennes ulovlige er ofte tildekket av sinne, nummenhet, angst eller frykt. Det som ligger bak kan være vanskelig å få tak i.
Ingen følelser er feil, de er bare vanskelige. En ikke dømmende og medfølende holdning er en betingelse for å komme i kontakt med dem. Troen på at «en er ubetinget elsket» eller at «det finnes nåde for arme syndere» er for mange en ressurs som gjør det lettere å tåle sannheten om seg selv. Følelsene tildekkes så lenge systemet oppfatter det farlig å vedkjenne seg dem. Det er også en fordel å lære seg en del praktiske stabiliseringsøvelser for å regulere ubehaget i de underliggende følelsene.
VANLIGE OVERLEVELSESMEKANISMER / FORSVAR MOT FØLELSER:
1: Tenke at du gjør noe feil, prøve å tenke anderledes eller endre situasjonen.
2: Snakke i stedet for å føle.
3: Spenne muskler. (kan lede til stiv nakke, hodeverk, tinitus, svimmelhet etc)
4: Puste kortere. (resulterer i økte mengder stresshormoner, svimmelhet, tankekjør, kritisk holdning etc)
du er underfullt laget, det er ikke noe grunnleggende galt med deg, tvert imot!
Innta en omsorgsfull holdning ovenfor deg selv. Du vil tåle mer dersom du opplever deg støttet, bekreftet og validert. Du kan aktivt støtte den delen av deg selv som føler seg liten fra et observerende perspektiv. Det kan være en ressurs å tenke på hva en støttende person ville gjort for deg. Kanskje har du sett hvordan en god forelder oppfører seg på film. Da kan du la deg inspirere av dette og gi deg selv noe av det du lengter etter. Hvis du har tro på en Guddom/åndelig ressurs du kjenne at det er lov å elske seg selv fordi du allerede er elsket av Han som bærer hele verden. Han skapte deg har sagt at du er underfullt laget, systemet ditt er helt genialt. Det er ikke noe galt med deg, du er derimot elsket med hele deg av Han som tåler alt.
selvmedfølelse
Du kan utrykke støtte og medfølelse i ord eller handlinger. Du kan snakke til deg selv med en rolig stemme og si: Disse følelsene gir mening, dette har vært vanskelig. Eller: Jeg er verdifull verdi og verd å elske, derfor er det viktig å lytte til mine følelsene, de emosjonene jeg kjenner i kroppen og tankene jeg får i hodet.
Ettersom det autonome nervesystemet vårt styres av sanseinntrykk, kan det være effektivt å signalisere trygghet og støtte til deg selv gjennom fysisk berøring. Legg gjerne en hånd på den kroppsdelen hvor du kjenner smerte /knute/vibrasjon e.l. Blir du oppjaget kan du alltid flytte oppmerksomheten mot pusten og nysgjerrig registrere hvordan kroppen utvider seg med den automatiske pusten inntil den etterhvert roer seg.
2: identifiser den underliggende følelsen
Mange opplever at de blir rolige og gjenvinner kontrollen over følelsene i det den blir fanget, navngitt og dermed identifisert. Når budskapet er mottatt er det mulig å velge en gunstig handling for å ivareta behovet du avslørte. Å forstå hvilken følelse en kjenner på og betydningen av den er en treningssak. Det er en evne en kan trene opp sånn at en lettere forstår seg selv. Hvis en ikke klarer å tolke og forstå den indre aktiveringen en kjenner på er det lett å la seg overvelde. En kan i stedet stenger av for den energien og impulsen en får ved å spenne musklene og tenke at de er feil.
Avspenningsøvelser kan være nødvendig for få kontakt med seg selv og avdekke ut hva som rører seg i kroppen. Prøv gjerne å slippe ned kjeven mens du lar tungen ligge tykk og tung nederst i munnen, gjør deg tung, slipp ut magen og senk skuldrene.
Det kan være lettere å være nærværende og tilstede for seg selv dersom en inntar en observerende rolle og er nysgjerrig på egen kropp. I stedet for å tenke og lure på hvorfor du opplever det du gjør kan det lette på trykket å lede oppmerksomheten til det du sanser, i og utenfor kroppen. Hjernen din kan la seg beroliges av at du blir sett og tatt på alvor. Det kan være spesielt godt at noen andre er en støtte i prosessen, spesielt i starten eller i møte med overveldende minner. Med tiden kan det oppleves nok at du selv er den som ser, aksepterer, lytter og rommer deg selv.
å prosessere følelser i passe doser
Første gangen du slipper til den underliggende følelsen, kan det holde at du såvidt tenker på det som er vanskelig før du får en reaksjon i kroppen. Ikke snakk eller tenk for lenge før du går over til å observere hva som skjer i kroppen. Kanskje kjenner du strålende smerter, en klump eller vibrasjon et spesielt sted i kroppen. Når du har gitt følelsen litt oppmerksomheten kan den roe seg, men om den ikke gjør det bør du regulere systemet ved å flytte oppmerksomheten mot noe som gjør deg trygg og tilstede i nåtid. Du kan observere den automatiske pusten din eller noe utenfor deg selv som du kan sanse se, høre eller føle.
Når du har avledet oppmerksomheten og stabilisert systemet kan du gå tilbake til opplevelsen og kjenne på følelsene igjen. Du er klar for dette dersom du føler deg sterk, trygg og motstandsyktig. Det er bedre å vente til en annen dag hvis du føler deg «tynn». Vær snill mot deg selv og søk støtte om det fortsatt er behov for å prosessere følelser sammen med en terapeut. Observer og definer aktiveringen og let etter mulige navn på følelsen. Kanskje er opplevelsen sammensatt av mange tanker og emosjonelle impulser. Prøv å definere dem for å avklare deres deres oppdrag. Hvorfor har de oppstått? Hva trenger du?
3: gjør noe for å møte behovet du avdekker!
Resultatet av å lytte innover er ofte at det dukker opp en handlings impuls. Det er mulig å fortelle til seg selv at en er viktig og verdifull med å møte behovene som dukker opp.
Kanskje oppdager du at det er situasjoner hvor du trenger å sette grenser? Du kan oppdage et behov for å ta mer plass eller formidle noe til noen. Andre kan kjenne på behov for nærhet og kontakt med viktige andre. Kanskje får du lyst til å ringe en venn eller spørre om en klem?
SPØRSMÅL UNDERVEIS:
Hvilken størrelse og form har det?
Hvordan påvirker det resten av kroppen?
Hvilke tanker dukker opp nå?
Ønsker jeg å gjøre noe spesielt?
Hva trenger jeg nå?
gjenopprett balansen
Å prosessere følelser er ofte slitsomt. Her er noen tips som kan hjelpe deg å fornye / vaske / stabilisere nervesystemet etter at du har jobbet med deg selv:
Er hodet tåkete grunnet alfor høy aktivering? Da kan det hjelpe å riste det av seg. Gå en rolig tur eller eksperimenter med rolige gjerne rytmiske bevegelser.
Har du spenninger i kroppen? Prøv en varm dusj. Eller prøv å tilbake bakkekontakten ved å jorde deg.
Er du oppjaget? Gå en tur, drikk et glass vann eller lag deg en kopp varm te. Observer at væsken renner gjennom kroppen og fyller deg opp.
Kjenner du deg skamfull? Anerkjenn deg selv. Smil til deg selv i speilet eller fake-le. Ansiktets folder og kroppens positur påvirker hormonbalansen. Minn deg om at du er elskverdig til tross for dine begrensninger.
Flyr tankene til vonde miner; Vær oppmerksomt tilstede i øyeblikket: Sitt i solen og nyt varmen i huden, klapp en katt eller stryk hånden over et mykt teppe osv
Ser du bare det negative? Skriv en lite over hverdagslige ting du er takknemlig for, eks: kaffe, sol, at du kom deg ut av sengen…
Er tankene dystre? Styr tanken mot gode minner og innbill deg at du du drar til et beroliggende sted.
KILDER:
«Tilbake til nåtid» Modum Bad 2014
«Sensorymotor Psychotherapy» Pat Ogden 2021
«Five steps to begin prosessing painful emotions» Shara Jacson Panter 2021
